5 SIGNES QUE VOUS MANQUEZ PEUT-ÊTRE DE PROTÉINES (surtout les femmes et les personnes âgées)
En vieillissant, les besoins nutritionnels changent souvent de manière imperceptible.
Et un nutriment ESSENTIEL, la PROTÉINE, est le plus souvent négligé.
1. BROUILLARD CÉRÉBRAL ET DÉCLIN COGNITIF Si vous avez des difficultés de concentration ou si vous vous sentez mentalement « confus », cela pourrait être lié à un faible apport en protéines. Les protéines fournissent des acides aminés qui aident à produire des neurotransmetteurs, essentiels au fonctionnement du cerveau et à la clarté mentale. Une étude de 2020 publiée dans Nutrients suggère qu'un faible apport en protéines est associé à un déclin cognitif chez les adultes âgés, soulignant l'importance des protéines pour maintenir un esprit vif en vieillissant.
2. FAIBLESSE MUSCULAIRE ET PERTE DE FORCE La perte musculaire, ou sarcopénie, devient une préoccupation majeure avec l'âge, en particulier pour les femmes et les personnes âgées. Sans un apport adéquat en protéines, votre corps ne peut pas réparer ou maintenir les tissus musculaires. Des recherches du Journal of Gerontology soulignent que la masse et la force musculaires sont étroitement liées à l'apport en protéines, surtout chez les populations vieillissantes. La perte de masse musculaire peut entraîner la fragilité, les chutes et les fractures, en particulier chez les femmes âgées. La recherche montre qu'une augmentation de l'apport en protéines peut ralentir la perte musculaire, en maintenant la force et la mobilité. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la régénération musculaire, aidant le corps à rester fort et actif même à un âge avancé. Si vous vous sentez plus faible ou remarquez une diminution du tonus musculaire, c'est un signe révélateur que vous avez peut-être besoin de plus de protéines.
Santé osseuse : Pour les femmes, en particulier les femmes ménopausées, le risque d'ostéoporose augmente considérablement. Les protéines, avec le calcium et la vitamine D, sont cruciales pour maintenir la densité osseuse. Les protéines aident à augmenter l'absorption du calcium dans le corps et améliorent la masse osseuse, ce qui est essentiel pour prévenir les fractures et l'ostéoporose.
L'entraînement en force (avec des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance) peut aider à construire et à maintenir la masse et la force musculaires. Ce que beaucoup d'entre nous ignorent, c'est que des muscles forts mènent à des os solides. Et des os solides peuvent aider à minimiser le risque de fracture due à l'ostéoporose. Alors commencez à soulever ! C'est une nécessité en vieillissant. L'exercice provoque des micro-déchirures musculaires qui nécessitent une réparation et une reconstruction. Les protéines, avec leurs acides aminés essentiels, jouent un rôle clé dans ce processus. La consommation de protéines après une séance d'entraînement déclenche la récupération et la croissance musculaires. Cela réduit les courbatures, augmente la force et améliore les performances lors des entraînements ultérieurs.
3. FATIGUE FRÉQUENTE Vous vous sentez fatigué tout le temps ? Les protéines sont essentielles à la production d'énergie, aidant à construire les enzymes et les hormones qui maintiennent votre corps en fonctionnement efficace. Une étude parue dans The Journal of Nutrition a révélé que les adultes âgés ayant un apport en protéines plus faible ressentaient des niveaux de fatigue plus élevés et une endurance réduite, ce qui peut affecter les activités quotidiennes. Augmenter votre apport en protéines pourrait restaurer l'énergie et améliorer l'endurance.
4. CICATRISATION LENTE DES PLAIES ET BLESSURES Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus. Si votre corps met plus de temps à guérir des coupures, des ecchymoses ou des blessures, cela pourrait être un signe que vous n'en consommez pas suffisamment. Selon des recherches publiées dans Advances in Wound Care, une carence en protéines peut retarder la cicatrisation et augmenter le risque de complications. Pour les femmes et les personnes âgées, une cicatrisation plus lente que la normale est un signe clair que votre corps a du mal à se réparer. Les protéines sont également particulièrement importantes avant et après les interventions chirurgicales.
5. SYSTÈME IMMUNITAIRE AFFAIBLI ET MALADIES FRÉQUENTES Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les muscles ; elles sont également un composant clé d'un système immunitaire sain. Les anticorps et les cellules immunitaires sont fabriqués à partir de protéines, et lorsque vous n'en consommez pas suffisamment, votre corps devient plus vulnérable aux infections et aux maladies. Une revue dans Clinical and Experimental Immunology explique que la malnutrition protéique affaiblit les réponses immunitaires, entraînant une plus grande susceptibilité aux maladies. Si vous tombez malade plus souvent, il est temps de reconsidérer votre apport en protéines. Les protéines sont nécessaires pour produire des anticorps et d'autres cellules immunitaires qui combattent les infections et les maladies chroniques. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables aux infections, donc un apport adéquat en protéines peut aider à renforcer l'immunité et à réduire la susceptibilité aux maladies.
Nous aimons le Dr Mark Hyman et si vous avez le temps, nous vous encourageons à regarder cette vidéo :
Et cette vidéo aussi sur les raisons pour lesquelles les femmes ont besoin de plus de protéines
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Liens de référence :
Cachexie cancéreuse : définition, stadification et traitements émergents - PMC (nih.gov)
https://www.health.harvard.
https://www.sciencedirect.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://ajcn.nutrition.org/
AUTRES BIENFAITS IMPORTANTS D'UN APPORT PROTÉIQUE ADÉQUAT !
1. Effet stabilisateur sur la glycémie, ce qui peut réduire le risque de développer un diabète de type 2. En remplaçant les glucides transformés et les sucres par des sources de protéines saines, vous pouvez aider à réguler la glycémie et à prévenir les pics d'insuline. De plus, la consommation de protéines végétales a été associée à des niveaux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladies cardiaques, car elle évite les graisses saturées présentes dans les protéines animales.
2. Gestion du poids : Les protéines jouent un rôle clé dans le contrôle du poids en augmentant la sensation de satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire la suralimentation. Le maintien d'un poids sain est essentiel pour prévenir un large éventail de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Les protéines sont connues pour leur capacité à induire un sentiment de satiété. Cela peut aider les individus à se sentir rassasiés plus longtemps, réduisant ainsi l'envie de grignoter ou de trop manger. Cet effet est attribué à l'influence des protéines sur les hormones qui régulent l'appétit, telles que la ghréline et le peptide YY. En favorisant cette sensation de satiété, les repas et les collations riches en protéines peuvent être un outil précieux pour gérer l'apport calorique et soutenir les efforts de perte de poids.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
L'ANC, ou apport nutritionnel conseillé, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour calculer facilement votre propre ANC en protéines, il suffit de multiplier votre poids en livres par 0,36. Pour une personne de 150 livres, cela représenterait 54 grammes de protéines.
Selon le Dr Mark Hyman, le problème est que l'ANC est la quantité minimale de protéines nécessaire pour éviter de tomber malade, et non la quantité nécessaire pour une santé optimale. Il explique que la recherche montre plusieurs avantages à consommer plus que cette quantité minimale.
Par exemple, certaines études suggèrent qu'un apport en protéines supérieur à l'ANC pourrait soutenir la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures. Le Dr Hyman ajoute que la perte naturelle de masse et de force musculaires en vieillissant est corrélée à la mortalité toutes causes confondues et liée à l'incidence de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, la résistance à l'insuline et le diabète de type 2. Pour aggraver les choses, ces maladies augmentent la dégradation des protéines et réduisent notre capacité à synthétiser le muscle squelettique, créant une demande encore plus élevée de protéines. Pour ces raisons, il est particulièrement important de manger plus de protéines en vieillissant.
Pour les femmes, l'apport quotidien recommandé est d'environ 46 grammes (voir la note ci-dessus concernant l'ANC comme étant la "quantité minimale nécessaire pour éviter de tomber malade"), mais cela peut varier en fonction de l'âge, du niveau d'activité, de la taille et des besoins de santé spécifiques. En vieillissant, les femmes ont des besoins en protéines accrus. Selon un consensus de 2019 publié dans The Journal of Nutrition, Health & Aging, les adultes de plus de 65 ans devraient viser un apport de 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cet apport accru aide à lutter contre la perte musculaire, à soutenir la santé immunitaire et à maintenir la fonction cognitive.
Réflexions finales :
Ne laissez pas la carence en protéines vous prendre par surprise. En étant consciente de ces signes avant-coureurs et en ajustant votre alimentation pour inclure davantage de sources de protéines de haute qualité – qu'elles proviennent de viandes saines, de protéines végétales ou de suppléments – vous pouvez aider à protéger votre santé. Que vous soyez une femme traversant les changements de la quarantaine ou une personne âgée cherchant à rester dynamique, les protéines sont votre alliée pour maintenir un corps (et une peau) et un esprit forts !
Dans un précédent blog, nous avons parlé des raisons pour lesquelles nous aimons les poudres de protéines Four Sigmatic – des poudres de protéines végétaliennes avec des champignons et des adaptogènes ajoutés, qui non seulement ont bon goût, mais vous aident également à vous sentir satisfait et rassasié plus longtemps. Jusqu'à ce que je tombe sur ces protéines, je n'étais pas fan des protéines végétaliennes, mais j'en ai enfin trouvé une qui me convient, ainsi qu'à tant d'autres, et qui a un goût incroyable ! Les avantages sont nombreux, alors veuillez consulter notre blog d'il y a quelques semaines – lien ici.
Nos clients nous demandaient depuis un certain temps de proposer une poudre de protéines pures, alors nous les avons écoutés ! Les clients apprécient cette protéine pratique directement dans l'eau, ou en ajoutant une cuillère à leur yogourt à la noix de coco Simpla (ma nouvelle passion) ou dans des smoothies, ou du pouding au chia, ou ou ou... Essayez aussi de la combiner avec le maca Giddy Yo, notre poudre de bleuets sauvages canadiens, et bien sûr notre spiruline et chlorelle.
Nous vous encourageons tous à vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Personnellement, non seulement j'ai été surprise d'apprendre que j'en avais besoin de plus en vieillissant, mais je n'en consommais PAS assez. Eh bien, tout cela a changé et je suis plus que reconnaissante de la différence positive que cela a fait dans ma vie !
Que la santé vous accompagne dans votre parcours !
Merci de votre lecture et que Dieu vous bénisse
Bridgitte
