Les minuscules molécules des fèves de cacao qui aiment votre cœur et votre cerveau
Écrit par Dr. Dan Gubler (partagé avec permission)
Dans le rayon des collations, vous trouverez du chocolat partout. Malheureusement, la plupart des chocolats ont été transformés en quelque chose qui contient beaucoup plus de sucre que la fève de cacao d'origine. Pendant la transformation, de nombreuses molécules végétales naturelles qui ont rendu le cacao célèbre dans la littérature scientifique sont également considérablement réduites.
Mais il existe un moyen simple de profiter du cacao beaucoup plus près de sa forme originale : les éclats de cacao.
Les éclats de cacao sont simplement des morceaux broyés de fèves de cacao fermentées, séchées et torréfiées. Ils ont une saveur de chocolat intensément riche avec très peu de sucre et sont naturellement remplis de l'une des familles de molécules végétales les plus étudiées en science de la nutrition : les flavanols de cacao.
Ces molécules remarquables ont été étudiées dans des centaines d'études évaluées par des pairs pour leurs effets sur le système cardiovasculaire, le cerveau, le métabolisme, le microbiote intestinal et même le vieillissement en bonne santé.
Examinons de plus près pourquoi ces minuscules molécules méritent une place dans votre routine quotidienne.
Les molécules derrière la magie
Les flavanols de cacao appartiennent à une plus grande famille de composés végétaux connus sous le nom de flavonoïdes, des molécules que les plantes produisent naturellement pour se protéger du stress environnemental.
Les principaux flavanols trouvés dans le cacao comprennent l'(-)-épicatéchine, la (+)-catéchine et des composés plus grands appelés procyanidines.
Ces molécules n'agissent pas simplement comme des antioxydants flottant dans le sang. La recherche moderne montre qu'elles fonctionnent davantage comme des messagers biologiques, interagissant avec les cellules de tout le corps pour influencer la fonction des vaisseaux sanguins, l'inflammation, la signalisation cellulaire et même la communication entre l'intestin et le cerveau.
Meilleure tension artérielle – Naturellement
L'un des domaines de recherche les plus solides concerne la tension artérielle.
Des dizaines d'essais cliniques randomisés ont démontré que les flavanols de cacao peuvent abaisser modestement la tension artérielle systolique et diastolique, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Comment ?
Une grande partie du bénéfice provient de l'amélioration de la production d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation fabriquée par les cellules qui tapissent nos vaisseaux sanguins.
L'oxyde nitrique dit aux vaisseaux sanguins de se détendre.
Des vaisseaux sanguins détendus signifient une meilleure circulation, moins de résistance au flux sanguin et une tension artérielle plus saine.
Le plus intéressant est que les flavanols de cacao aident votre corps à produire plus de son propre oxyde nitrique plutôt que d'agir comme un médicament qui force l'ouverture des vaisseaux sanguins.
Un cœur en meilleure santé
Des vaisseaux sanguins sains ne sont que le début.
De vastes études cliniques ont montré qu'un apport plus élevé en flavanols est associé à une meilleure santé cardiovasculaire.
La recherche a montré que les flavanols de cacao peuvent aider à :
- Améliorer la fonction endothéliale (la santé des parois des vaisseaux sanguins)
- Augmenter le flux sanguin
- Réduire la rigidité artérielle
- Améliorer la fonction des particules de cholestérol
- Réduire l'oxydation du cholestérol LDL
- Diminuer l'inflammation
- Améliorer la circulation dans tout le corps
Plusieurs études à long terme ont suggéré que les personnes qui consomment régulièrement des aliments à base de cacao riches en flavanols ont tendance à avoir des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires.
Bien qu'aucun aliment seul ne prévienne les maladies cardiaques, les flavanols de cacao semblent soutenir simultanément plusieurs des systèmes protecteurs naturels du corps.
Votre cerveau aime aussi une meilleure circulation sanguine
Le cerveau ne représente qu'environ 2 % de notre poids corporel, mais utilise environ 20 % de notre oxygène.
Cela signifie qu'une circulation saine est essentielle.
Parce que les flavanols de cacao améliorent la fonction des vaisseaux sanguins, les chercheurs se sont naturellement demandé s'ils pouvaient également améliorer le flux sanguin vers le cerveau.
La réponse semble être oui.
Des essais cliniques ont démontré des améliorations du flux sanguin cérébral après la consommation de cacao riche en flavanols.
D'autres études ont signalé des améliorations en :
- Mémoire
- Fonction exécutive
- Vitesse de traitement
- Attention
- Performances mentales lors de tâches cognitives exigeantes
Certaines études ont même constaté de plus grands bénéfices chez les personnes âgées connaissant un déclin cognitif lié à l'âge.
Les chercheurs pensent que ces effets résultent d'une circulation améliorée, d'une réduction du stress oxydatif, de neurones plus sains et d'une meilleure communication entre les cellules cérébrales.
Nourrir votre microbiote intestinal
L'un des domaines les plus récents de la recherche sur le cacao concerne les billions de bactéries vivant dans votre tube digestif. Fait intéressant, de nombreux flavanols de cacao ne sont pas entièrement absorbés dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, ils se rendent dans le côlon où ils deviennent de la nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques.
Cela crée un partenariat fascinant.
Vos bactéries intestinales décomposent les flavanols de cacao en molécules plus petites qui peuvent ensuite être absorbées dans le sang. En même temps, ces flavanols encouragent la croissance d'espèces bactériennes bénéfiques tout en réduisant les populations de microbes moins souhaitables.
Des études ont rapporté des augmentations de bactéries bénéfiques telles que le Bifidobacterium et le Lactobacillus, ainsi que des améliorations de la diversité microbienne.
Un microbiote plus sain a été associé à une meilleure digestion, une meilleure fonction immunitaire, une meilleure santé métabolique et même une meilleure humeur.
Parfois, les plus grands bénéfices pour la santé ne viennent pas de ce que nous mangeons nous-mêmes, mais de ce que nous mangeons pour les microbes qui nous aident à rester en bonne santé.
Soutenir une glycémie saine
Bien que le chocolat soit souvent associé au sucre, les flavanols de cacao eux-mêmes semblent soutenir un métabolisme sain du glucose.
Des études cliniques suggèrent que les flavanols de cacao peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et aider les cellules à répondre plus efficacement à l'insuline.
Une fonction améliorée des vaisseaux sanguins peut également améliorer l'apport de glucose aux muscles et à d'autres tissus.
Ces avantages sont l'une des raisons pour lesquelles les chercheurs continuent d'étudier le cacao dans le cadre des régimes alimentaires qui favorisent la santé métabolique.
Bien sûr, ces avantages sont plus susceptibles de se produire avec du cacao peu transformé, et non des barres chocolatées chargées de sucre.
Aider le corps à bien vieillir
De nombreuses maladies chroniques associées au vieillissement partagent des caractéristiques sous-jacentes communes :
- Inflammation chronique de faible grade
- Stress oxydatif
- Déclin de la fonction des vaisseaux sanguins
- Performance mitochondriale réduite
Les flavanols de cacao semblent influencer positivement chacun de ces processus biologiques.
Des études de laboratoire et cliniques suggèrent que ces molécules aident à activer les propres systèmes de défense antioxydants du corps plutôt que d'agir simplement comme des antioxydants eux-mêmes.
Les chercheurs continuent d'étudier si un apport à long terme en flavanols peut aider à préserver la fonction vasculaire, la santé cognitive et les performances physiques à mesure que nous vieillissons.
Bien que le cacao ne soit pas une fontaine de jouvence, il semble certainement soutenir de nombreux systèmes moléculaires impliqués dans un vieillissement sain.
Plus que de simples antioxydants
L'une des plus grandes idées fausses est que les flavanols de cacao agissent simplement parce qu'ils sont des antioxydants.
La science d'aujourd'hui brosse un tableau beaucoup plus riche.
Ces molécules semblent :
- Améliorer la production d'oxyde nitrique
- Activer des voies de signalisation cellulaire bénéfiques
- Réduire la signalisation inflammatoire
- Améliorer la fonction mitochondriale
- Soutenir des vaisseaux sanguins sains
- Nourrir les bactéries intestinales bénéfiques
- Améliorer la communication entre les cellules
En d'autres termes, les flavanols de cacao ne se contentent pas de protéger les cellules, ils aident les cellules à mieux fonctionner.
C'est une distinction importante.
Quelle quantité devriez-vous manger ?
La littérature scientifique suggère qu'environ deux cuillères à soupe de fèves de cacao par jour est un excellent moyen d'obtenir une quantité significative de flavanols de cacao naturels.
Les fèves de cacao peuvent facilement être saupoudrées sur :
- Yaourt grec
- Flocons d'avoine
- Smoothies
- Fromage cottage
- Baies fraîches
- Mélange de randonnée maison
Ils offrent une saveur de chocolat satisfaisante sans les grandes quantités de sucre ajouté que l'on trouve dans la plupart des produits chocolatés commerciaux.
Le message moléculaire
Parfois, les aliments les plus sains ne semblent pas extraordinaires.
Les fèves de cacao sont petites, croquantes et étonnamment simples.
Pourtant, dans chaque cuillère, se trouve une collection de flavanols de cacao qui aident à soutenir des vaisseaux sanguins sains, à nourrir votre cerveau, à renforcer votre cœur, à nourrir votre microbiote intestinal, à améliorer la régulation de la glycémie et à promouvoir un vieillissement sain.
C'est un autre rappel que la nutrition ne concerne pas seulement les calories ou les glucides.
Il s'agit de molécules.
Et lorsque vous choisissez constamment des aliments riches en molécules bioactives bénéfiques, vos cellules réagissent de manière remarquable.
Deux cuillères à soupe de fèves de cacao par jour peuvent être l'un des moyens les plus simples – et les plus délicieux – de donner à votre cœur, votre cerveau et votre microbiote un avantage moléculaire quotidien.
Écoutez le podcast Molecules Matter with Dr. Dan pour en savoir plus sur le monde fascinant des molécules.
À propos du Dr. Dan Gubler
Le Dr Dan Gubler (alias "Dr. Dan") est un chimiste organique formé à Caltech et expert en phytonutriments. Reconnu pour son expertise en molécules végétales, il a formulé plus de 200 compléments nutritionnels et détient de nombreux brevets.
Le Dr Dan se concentre fortement sur les mécanismes chimiques expliquant comment les aliments et les phytonutriments affectent le bien-être humain. Il traduit régulièrement la biologie moléculaire complexe en stratégies de santé actionnables pour un public massif sur son compte Instagram.
